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Ernährung

Alles Banane, oder?
Es besteht kein Zweifel, Kohlenhydrate sind die beste Wahl, um unseren Muskeln Energie zuzuführen und die Gesundheit zu fördern. Ob Ausdauersportler oder Zuschauer, ob Jung oder Alt, wir tun gut daran, unseren Teller mit einem hohen Anteil an vollwertigen und kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln zu füllen.

Ernährung vor dem Start.
Um Magen- und Darmbeschwerden vorzubeugen, ist am Wettkampftag 3 - 4 Stunden vor dem Lauf eine leicht verdauliche, kohlenhydratreiche Mahlzeit einzunehmen, zum Beispiel Weißbrot mit Honig oder Marmelade bzw. Kartoffeln, Nudeln oder Reis. Eine reife Banane oder ein Energieriegel kann 30 min vor dem Start ein gewisses "Leergefühl" abbauen. Während des Marathons haben sich kohlenhydratreiche Getränke, mit Fruchtsaft angereichtes "Stilles Mineralwasser" oder mit Honig gesüßter Tee bewährt.

Ernährung nach dem Start.
Nach dem Lauf ist zunächst auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu achten, um den Durst zu löschen. Wenn die Glykogenspeicher für einen sich in rascher Folge anschließenden Wettkampf gefüllt werden müssen, sollte die Kohlenhydrataufnahme innerhalb von 24 Stunden zehn Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht betragen, in den ersten beiden Stunden nach dem Wettkampf allerdings schon einmal 100 Gramm. Ansonsten reicht ein Auffüllen mit Nahrungsmitteln mit einem 60-prozentigen Kohlenhydratanteil.

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